วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องที่หนักอกหนักใจหลายๆ คนเลย โดยเฉพาะจากเรื่องที่เราจะหยิบมาคุยกันวันนี้ เรื่องของ “เสียงในหัว” ที่มันเหมือนมีคนมาคุยกันในสมองเรา non-stop จนบางทีรู้สึกว่า เอ๊ะ ฉันจะรอดมั้ยเนี่ย?
เสียงในหัวคืออะไร?
เรื่องนี้เขาบอกว่า เขารู้สึกเหมือนมี “เสียงในหัว” ที่คุยกันตลอดเวลา บางทีถึงขั้นนอนไม่ได้ทั้งคืนเลย ยิ่งพยายามไม่คิดถึงมัน เสียงยิ่งดัง ยิ่งหนักขึ้น ฟังดูแล้วเหมือนสมองกลายเป็นเวทีดีเบต 24/7 เลยใช่มั้ยล่ะ? ถ้าใครเคยเจออะไรแบบนี้ หรือรู้สึกว่าในหัวมันวุ่นวายจนนอนไม่หลับ ลองแชร์กันหน่อย
จากที่เราดูเรื่องนี้เนี่ย มันอาจจะไม่ใช่แค่ความคิดฟุ้งซ่านทั่วไปนะ แต่เหมือนเป็นความรู้สึกที่หนักหน่วงมากๆ อาจจะเกี่ยวข้องกับ ความเครียด ความกังวล หรือบางทีอาจจะลึกไปถึงเรื่อง สุขภาพจิต อื่นๆ เช่น ภาวะวิตกกังวล (anxiety) หรือบางครั้งอาจจะเป็นอาการที่ลึกกว่านั้น ซึ่งเดี๋ยวเราจะค่อยๆ แกะทีละประเด็น ว่ามันคืออะไร และจัดการยังไงได้บ้าง
เสียงในหัวมันมาจากไหน?
สมองเราเหมือนคอมพิวเตอร์ที่รันโปรแกรมเยอะเกินไปหน่อย บางทีมันก็ประมวลผลอะไรต่อมิอะไรจนล้น เสียงในหัวที่ว่านี้ อาจจะมาจาก
→ ความเครียดและความกังวล ถ้าเราเจออะไรหนักๆ ในชีวิต เช่น ปัญหาการงาน ครอบครัว หรือเรื่องส่วนตัว สมองอาจจะพยายาม “คุย” หรือวิเคราะห์สถานการณ์ตลอดเวลา ทำให้รู้สึกเหมือนมีคนคุยอยู่ในหัว
→ ความคิดวนลูป (Overthinking) บางทีเราอาจจะติดอยู่ในวงจรของการคิดซ้ำๆ เช่น “ฉันทำอะไรผิดรึเปล่า?” หรือ “พรุ่งนี้จะเป็นยังไง?” ซึ่งยิ่งพยายามหยุดคิด มันยิ่งดัง
→ ปัญหาการนอน เขาบอกว่านอนไม่หลับ หรือรู้สึกเหมือนไม่ได้นอนเลย ซึ่งการนอนไม่พออาจทำให้สมองทำงานหนักเกินไป และทำให้ความคิดฟุ้งซ่านรุนแรงขึ้น
→ สุขภาพจิตที่ลึกกว่านั้น ในบางกรณี เสียงในหัวที่ชัดเจนมากๆ หรือรู้สึกเหมือนมีคนคุยกันจริงๆ อาจจะเกี่ยวข้องกับภาวะอย่าง โรคเครียดหลังผ่านเหตุการณ์รุนแรง (PTSD), โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD) หรือในบางกรณีที่หนักกว่านั้น อาจจะเป็นอาการของ โรคจิตเภท (schizophrenia) หรือภาวะที่ใกล้เคียง ซึ่งอันนี้ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญนะทุกคน
วิธีจัดการกับเสียงในหัว (แบบที่ลองได้เลย)
วิธีจัดการกับเจ้าเสียงในหัวที่มันไม่ยอมหยุดสักที เราจะมาแนะนำวิธีแบบที่ทำได้จริง และเหมาะกับไลฟ์สไตล์คนยุคนี้ ไปดูกัน
1. รับรู้และยอมรับมันก่อน
ก่อนอื่นเลยนะ การที่เราจะหยุดเสียงในหัวได้ ต้องเริ่มจาก ยอมรับ ว่ามันมีอยู่จริง อย่าพยายามฝืนหรือต่อสู้กับมัน เพราะยิ่งเราบอกตัวเองว่า “อย่าคิดๆ” มันยิ่งคิด ลองนึกภาพว่า เสียงในหัวเหมือนเพื่อนที่กำลังตื่นตระหนก ลองบอกมันว่า “โอเค ฉันได้ยินเธอนะ แต่เดี๋ยวเราค่อยคุยกัน” แล้วค่อยๆ เบี่ยงความสนใจไปทำอย่างอื่น เช่น ฟังเพลง หรือดูซีรีส์เบาๆ
2. เทคนิค Grounding กลับมาสู่ปัจจุบัน
ถ้าเสียงในหัวมันดังจนรู้สึกว่าตัวเองลอยๆ ลองใช้เทคนิค Grounding มันคือการดึงตัวเองกลับมาสู่โลกความจริง ด้วยการโฟกัสที่ประสาทสัมผัส ลองทำแบบนี้
→ มอง: มองรอบตัวแล้วหา 5 สิ่งที่เห็น เช่น โต๊ะ เก้าอี้ ต้นไม้
→ สัมผัส: จับ 4 สิ่งที่สัมผัสได้ เช่น โทรศัพท์ ผ้า เสื้อ
→ ฟัง: ฟัง 3 เสียงรอบตัว เช่น เสียงรถ เสียงนก
→ กลิ่น: หากลิ่น 2 อย่าง เช่น กลิ่นกาแฟ กลิ่นน้ำหอม
→ รส: หาอะไรที่มีรส 1 อย่าง เช่น ลูกอม น้ำเปล่า
วิธีนี้จะช่วยให้สมองเรากลับมาโฟกัสที่ “ตอนนี้” แทนที่จะจมอยู่กับความคิดวนลูป
3. เขียนมันออกมา
ถ้าในหัวมันวุ่นวาย ลองหยิบปากกากับสมุดมาเขียนเลย เขียนทุกอย่างที่อยู่ในหัว ไม่ต้องสนว่ามันจะดูงงๆ หรือไม่สมเหตุสมผล แค่เขียนออกมาให้หมด เหมือนเป็นการระบายขยะออกจากสมอง หรือถ้าไม่ชอบเขียน ลองอัดเสียงตัวเองพูดก็ได้นะ วิธีนี้ช่วยให้เราเห็นภาพชัดขึ้นว่ากำลังคิดอะไรอยู่
4. ฝึกสมาธิหรือ Mindfulness
การฝึกสมาธิเนี่ย มันช่วยได้จริงๆ นะ ไม่ต้องถึงขั้นนั่งขัดสมาธิแบบพระ แค่ลองฝึกหายใจช้าๆ ลึกๆ สัก 5 นาทีก็ช่วยได้แล้ว ลองทำแบบนี้
นั่งหรือนอนในที่เงียบๆ
หายใจเข้าลึกๆ นับ 1-2-3-4 แล้วค้างไว้ 4 วินาที
หายใจออกช้าๆ นับ 1-2-3-4
ทำซ้ำสัก 5-10 รอบ แล้วโฟกัสที่ลมหายใจ
วิธีนี้จะช่วยให้สมองสงบลง และเสียงในหัวจะค่อยๆ เบาลง
5. ออกกำลังกายหรือขยับร่างกาย
ถ้าสมองมันวุ่นวาย ลองให้ร่างกายขยับบ้าง การออกกำลังกาย เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ หรือเต้นตามคลิปใน YouTube จะช่วยให้สมองหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ทำให้รู้สึกดีขึ้น แถมยังช่วยให้หลับง่ายขึ้นด้วย
6. สร้าง Sleep Routine
จากเรื่องเขาบอกว่านอนไม่หลับ ซึ่งอันนี้อาจจะยิ่งทำให้เสียงในหัวหนักขึ้น ลองสร้างกิจวัตรก่อนนอน เช่น
ปิดหน้าจอ (มือถือ คอม) อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน
อาบน้ำอุ่น หรือดื่มชาคาโมมายล์
อ่านหนังสือเบาๆ หรือฟังเพลงชิลๆ
ปรับห้องให้มืด เงียบ และเย็น
วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายรู้ว่า “ถึงเวลานอนแล้วนะ”
7. ปรึกษาคนใกล้ตัวหรือผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าเสียงในหัวมันรบกวนมากๆ จนกระทบชีวิตประจำวัน เช่น นอนไม่ได้ ทำงานไม่ไหว หรือรู้สึกว่ามันหนักเกินรับมือ ลองคุยกับคนที่ไว้ใจ เช่น เพื่อน ครอบครัว หรือถ้าพร้อม ลองปรึกษา นักจิตวิทยา หรือ จิตแพทย์ ในไทยตอนนี้มีหลายช่องทางที่เข้าถึงง่าย เช่น สายด่วนสุขภาพจิต 1323 หรือแอปอย่าง Ooca ที่ให้ปรึกษาออนไลน์ได้เลย ไม่ต้องอายนะทุกคน การดูแลจิตใจก็เหมือนดูแลร่างกายแหละ ต้องให้ความสำคัญ
ถ้าเป็นมากกว่านี้ ต้องระวัง!
จากเรื่องนี้ที่บอกว่า “เหมือนมีเสียงคุยกันในหัว” และ “รู้สึกเหมือนไม่ได้นอนเลย” ถ้าอาการมันรุนแรงมาก เช่น
เสียงในหัวเหมือนเป็นคนอื่นที่คุยกันจริงๆ (ไม่ใช่แค่ความคิดของตัวเอง)
รู้สึกว่าควบคุมไม่ได้ หรือเริ่มกลัว
มีอาการอื่น เช่น เห็นภาพหลอน หรือรู้สึกหวาดระแวง
อันนี้อาจจะต้องปรึกษาแพทย์ด่วนเลยนะ เพราะอาจจะเป็นสัญญาณของภาวะที่ต้องได้รับการดูแลอย่างจริงจัง เช่น โรคจิตเภท หรือภาวะทางจิตเวชอื่นๆ
เสียงในหัว เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์?
ก่อนอื่นเลย ถ้าคุณรู้สึกว่า “เสียงในหัว” ที่ว่านี้มันรบกวนชีวิตประจำวัน เช่น:นอนไม่ได้เลย หรือรู้สึกเหมือนไม่ได้พักผ่อนจริงๆ
เสียงนั้นเหมือนเป็น คนอื่นคุยกัน ไม่ใช่แค่ความคิดของตัวเอง
มีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น หวาดระแวง เห็นภาพหลอน หรือรู้สึกควบคุมตัวเองไม่ได้
พยายามจัดการด้วยตัวเองแล้วแต่ไม่ดีขึ้น
ถ้ามีอาการแบบนี้ อย่ารอช้า การไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตคือทางเลือกที่ฉลาดมาก เพราะมันอาจจะไม่ใช่แค่ความเครียดหรือคิดมากธรรมดา แต่อาจจะเป็นสัญญาณของ ภาวะทางจิตเวช ที่ต้องได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี
การรักษาทางการแพทย์มีอะไรบ้าง?
ถ้าไปหาหมอ เขาจะช่วยจัดการเจ้า “เสียงในหัว” นี้ยังไงได้บ้าง การรักษาจะขึ้นอยู่กับสาเหตุของอาการ ซึ่งหมอจะวินิจฉัยจากประวัติและการตรวจอย่างละเอียด มาดูตัวเลือกหลักๆ กัน
1. การปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา
• เริ่มจากการพูดคุย ขั้นแรก หมอ (จิตแพทย์) หรือนักจิตวิทยาจะคุยกับคุณเพื่อหาสาเหตุว่า เสียงในหัวนี้มาจากอะไร เช่น เป็นแค่ความเครียด, ภาวะวิตกกังวล, โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD), หรืออาจจะเป็นอาการของ โรคจิตเภท (schizophrenia) หรือ โรคไบโพลาร์ ในบางกรณี
• การบำบัดทางจิต (Psychotherapy) วิธีที่นิยมมากๆ คือ Cognitive Behavioral Therapy (CBT) หรือการบำบัดพฤติกรรมและความคิด วิธีนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีจัดการกับความคิดที่รบกวน เปลี่ยนมุมมองต่อ “เสียงในหัว” และลดความรุนแรงของมันลง
→ ตัวอย่าง: ถ้าเสียงในหัวเป็นความกังวลวนลูป เช่น “ฉันทำอะไรผิดรึเปล่า?” CBT จะช่วยให้คุณจับต้นตอของความคิดนั้น และฝึกให้สมองหยุดวนลูป
• การบำบัดแบบอื่น ถ้าอาการหนัก เช่น เสียงเหมือนคนอื่นคุยจริงๆ อาจใช้เทคนิคอย่าง Voice Dialogue หรือการบำบัดที่เน้นรับมือกับอาการหลอน (hallucinations)
2. การใช้ยา
ถ้าอาการรุนแรงหรือมีสาเหตุจากความผิดปกติทางเคมีในสมอง จิตแพทย์อาจพิจารณาให้ยา ตัวอย่างยาที่อาจใช้
→ ยาต้านความวิตกกังวล (Anxiolytics): เช่น Benzodiazepines (ใช้ระยะสั้น) ช่วยลดความเครียดและทำให้สมองสงบลง
→ ยาต้านซึมเศร้า (Antidepressants): ถ้าเสียงในหัวเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า เช่น SSRIs (เช่น Sertraline, Fluoxetine) ช่วยปรับสมดุลสารเคมีในสมอง
→ ยาต้านโรคจิต (Antipsychotics): ถ้าอาการรุนแรง เช่น เป็นอาการหลอนจากโรคจิตเภท อาจใช้ยาอย่าง Risperidone หรือ Olanzapine เพื่อลดอาการได้
→ ยานอนหลับ: ถ้าการนอนไม่หลับเป็นปัญหาใหญ่ หมออาจสั่งยาช่วยนอนในช่วงสั้นๆ เพื่อให้ร่างกายได้พัก
สำคัญมาก: การใช้ยาต้องอยู่ภายใต้การดูแลของจิตแพทย์เท่านั้น อย่าซื้อยากินเองเด็ดขาด เพราะยาเหล่านี้อาจมีผลข้างเคียง และต้องปรับให้เหมาะกับแต่ละคน
3. การรักษาด้วยวิธีอื่นๆ
ในบางกรณี ถ้าการบำบัดและยาไม่เพียงพอ หรืออยากเสริมการรักษา หมออาจแนะนำวิธีอื่น เช่น
→ Transcranial Magnetic Stimulation (TMS): เป็นการใช้คลื่นแม่เหล็กกระตุ้นสมอง ช่วยลดอาการในบางภาวะ เช่น ภาวะซึมเศร้า หรืออาการหลอน
→ Electroconvulsive Therapy (ECT): วิธีนี้ใช้ในกรณีที่รุนแรงมาก เช่น โรคจิตเภทที่ไม่ตอบสนองต่อยา เป็นการใช้กระแสไฟฟ้าช่วยปรับการทำงานของสมอง (ฟังดูน่ากลัว แต่ปลอดภัยและได้ผลในบางเคส)
→ การปรับไลฟ์สไตล์: หมอมักแนะนำให้ปรับพฤติกรรม เช่น ลดคาเฟอีน, ออกกำลังกายสม่ำเสมอ, หรือฝึก mindfulness ร่วมกับการรักษาทางการแพทย์
ขั้นตอนการไปพบแพทย์ในไทย
ถ้าคุณอยู่ในไทยแล้วรู้สึกว่า “ฉันต้องไปหาหมอแล้วล่ะ!” ลองทำตามนี้
• ติดต่อโรงพยาบาลที่มีแผนกจิตเวช: โรงพยาบาลใหญ่ๆ เช่น ศิริราช, รามาธิบดี, หรือโรงพยาบาลรัฐที่มีจิตแพทย์ประจำ จะมีทีมที่ช่วยได้
• สายด่วนสุขภาพจิต 1323: สายนี้ฟรี ให้คำปรึกษาเบื้องต้น และแนะนำสถานที่รักษาใกล้ตัว
• แอปสุขภาพจิต: ลองใช้แอปอย่าง Ooca หรือ Minddee เพื่อปรึกษานักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ออนไลน์ สะดวกและเป็นส่วนตัว
• เตรียมตัวก่อนไป: ลองจดอาการที่เจอ เช่น เสียงในหัวเป็นยังไง? เริ่มตั้งแต่เมื่อไหร่? มีอะไรกระตุ้นมั้ย? จะช่วยให้หมอวินิจฉัยได้ง่ายขึ้น
ค่าใช้จ่ายในไทย
• การปรึกษานักจิตวิทยา: ประมาณ 1,000-3,000 บาท/ครั้ง (ขึ้นอยู่กับสถานที่)
• การพบจิตแพทย์: ถ้าใช้สิทธิ์บัตรทองหรือประกันสังคมอาจฟรีหรือจ่ายน้อย แต่ถ้าเอกชนอาจเริ่มที่ 1,500-5,000 บาท/ครั้ง
• ค่ายา: ขึ้นอยู่กับชนิดยา บางตัวในโรงพยาบาลรัฐราคาไม่แพง แต่ถ้าเป็นยานำเข้าอาจสูงหน่อย
• แอปออนไลน์: เช่น Ooca เริ่มต้นประมาณ 800-2,000 บาท/ครั้ง
ถ้ามีประกันสุขภาพ ลองเช็กว่าครอบคลุมการรักษาสุขภาพจิตหรือไม่ เพราะบางประกันเริ่มครอบคลุมแล้ว
การไปหาหมอมันไม่น่ากลัวเลยนะ มันเหมือนไปหาหมอฟันหรือหมอทั่วไปนั่นแหละ อย่าปล่อยให้เสียงในหัวมันครอบงำชีวิตเรา ถ้าลองวิธีจัดการเองแล้วยังไม่ดีขึ้น อย่าอายที่จะขอความช่วยเหลือ สุขภาพจิตสำคัญไม่แพ้ร่างกายเลย
เอาล่ะ เสียงในหัวอาจจะน่าหงุดหงิด แต่การรักษาทางการแพทย์ช่วยได้แน่นอน ไม่ว่าจะเป็นการพูดคุยกับนักจิตวิทยา, การใช้ยา, หรือวิธีอื่นๆ อย่าง TMS สิ่งสำคัญคืออย่ากลัวที่จะก้าวไปหาความช่วยเหลือ อย่าลืมกดแชร์ แล้วเจอกันใหม่น้า บายยย
(หมายเหตุ: ถ้าอาการหนัก เช่น ได้ยินเสียงคนอื่นชัดเจนหรือรู้สึกควบคุมไม่ได้ อย่ารอช้า ปรึกษาจิตแพทย์ด่วนเลยนะ)
